Workout der Woche: 30 Min. Compound Workout für Kraft

29th November 2021

compound workout

ALLY NJAMA

Personal Trainer bei EVO Fitness in Bern

Ally ist ehemaliger Profiboxer und ehemaliger natürlicher Bodybuilder. Er ist spezialisiert auf die Korrektur und Behandlung von Muskelungleichheiten, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen. Ally verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung als Personal Trainer und wird dir dabei helfen, jedes persönliche Fitnessziel zu erreichen.

Folge ihm auf Instagram: @njama3

Buche eine PT-Session: ally.njama@gmail.com

30 MIN. COMPOUND WORKOUT FÜR KRAFT

ALLE FITNESSLEVEL / Compound Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Gym Bank

Jeder hat seine ganz persönliche Trainingsroutine und das ist auch gut so. Abwechslung ist schließlich das Gewürz des Lebens. Was unseren Trainingsstil angeht, haben wir alle persönliche Präferenzen. Aber wir können uns darauf einigen, dass wir effektiv trainieren möchten. Genau hier kommen Compound Übungen ins Spiel. Wir haben dir schon von ihnen berichtet und davon, wie sie deine Workouts und dein alltägliches Lebenverbessern.

Mit nur einer Barbell kannst du viele Muskeln und Gelenke trainieren und somit deine Workouts effektiver und herausfordernder gestalten. Und sie machen auch mehr Spaß. Unser Personal Trainer Ally Njama aus EVO Bern in der Schweiz hat ein 30-minütiges Compound Workout kreiert, das dir hilft, stärker zu werden.

Jede Übung soll 10 Mal über 3 Sätze ausgeführt werden. Mache zwischen den Sätzen 1 Minute Pause.

Deadlift
Barbell Shoulder Press
Barbell Hip Thrust
Barbell Squat
Bent Over Row

Schnapp dir eine Barbell und los geht’s mit diesem Compound Workout!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
10 Wiederholungen pro Übung
3 Sätze
1 Minute Pause zwischen den Sätzen
30 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Gym Bank

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Barbell = ein Besenstil mit einer beschwerten Gym Tasche
Gym Bank = stabile Stühle

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – DEADLIFT

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainierte Muskeln: Gluteus Maximus, Erector Spinae

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hinter die Hantel.Die Füße sollten nah an der Hantel stehen.
Beuge dich nach unten und greife die Barbell mit den Händen schulterweit auseinander.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken und deine Arme gerade, während du dich wieder aufrichtest und die Hantel vor deine Beine ziehst.
Oben angekommen, spanne deine Gesäßmuskeln an, ziehe deine Schultern nach hinten und atme aus.
Um die Hantel wieder zu Boden zu bringen, schiebe deinen Po nach hinten und lass die Barbell vor deine Beine sinken. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
Wenn die Hantel die Knie passiert hat, beuge deine Knie und lass sie zu Boden sinken.
Halte Arme und Rücken gerade und deinen Oberkörper aufrecht. Deine Füße und Knie zeigen in die gleiche Richtung.
Strecke deinen Rücken bei der Hebung nicht zu sehr durch.
Halte die Barbell nah am Körper, um die mechanische Hebelwirkung zu unterstützen.
Beginne leicht und erhöhe dann schrittweise das Gewicht, um deinem unteren Rücken Zeit zu geben, sich anzupassen.
Solltest du schwer heben, kannst du einen Support Gürtel trage, um deinen unteren Rücken zu schützen.

2 – BARBELL SHOULDER PRESS

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainierter Muskel: Vorderer Deltamuskel

Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich sondern etwas nach vorne.
Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.

3 – BARBELL HIP THRUST

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainierte Muskeln: Gluteus Maximus, Hamstrings

Platziere eine beladene Barbell neben und parallel zu einer Bank.
Schiebe deine Beine unter die Barbell. Setze dich auf den Boden und lehne dich gegen die Seite der Bank. Die Barbell liegt über deinen Hüften.
Greife die Barbell an beiden Seiten. Das ist deine Ausgangsposition.
Beuge deine Knie und setze deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander fest auf dem Boden ab.
Atme aus und hebe die Barbell, indem du die Hüfte streckst. Dein Oberkörper bleibt dabei angespannt und unbeweglich.
Spanne deine Gesäßmuskeln an und halte die Position für zwei Sekunden.
Atme ein, während du die Barbell wieder sinken lässt, indem du deine Hüften beugst. Die Barbell sollte dabei nicht den Boden berühren. Wiederhole.
Lehne die Bank gegen eine Wand, damit sie nicht umfallen kann.
Lege ein Polster unter die Barbell, falls sie zu sehr auf dein Becken drückt.
Achte darauf, dass dein Rücken an der Bank nicht hoch und runter rutscht.
Halte deinen Oberkörper gerade. Dein Rücken sollte dabei nicht schmerzen und das Becken sollte sich nicht beugen.
Die gesamte Bewegung sollte aus den Hüften heraus kommen.

4 – BARBELL SQUAT

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainierte Muskeln: Gluteus Maximus, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)

Belade eine Langhantel am Reck auf Höhe des oberen Brustkorbs.
Stelle dich unter die Barbell, sodass sie auf der hinteren Seite deiner Schultern liegt. Greife die Hantel an beiden Seiten.
Löse die Barbell vom Reck und mache vorsichtig einen Schritt nach hinten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein und leicht nach außen zeigen.
Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, indem du deinen Po nach hinten schiebst und deine Knie nach vorne beugst. Halte dabei deinen Oberkörper aufrecht und gehe so weit runter, bis deine Knie mindestens im 90 Grad Winkel sind.
Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition drückst. Verlagere dein Gewicht dabei auf deine Fersen und halte den Oberkörper aufrecht. Wiederhole.
Halte deinen Rücken gerade, deinen Oberkörper aufrecht, den Kopf gehoben und die Füße flach.
Deine Knie und Füße sollten in die gleiche Richtung zeigen.
Übe die richtige Form des Barbell Squats zuerst mit einer unbeladenen Langhantel.
Beginne mit wenig Gewicht erhöhe es dann schrittweise, um deinen Beinen und unterem Rücken die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen.
Falls du schwer hebst, suche dir jemanden, der dir assistiert, oder nutze ein Squat Rack oder ein Power Rack.

5 – BENT OVER ROW

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Trainierte Muskeln: Latissimus Dorsi, mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rhomboids, Teres Major, Posterior Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Brachialis, Brachioradialis, Sternal (unterer) Pectoralis Major

Stelle dich über eine beladenen Barbell. Die Hantel sollte in einer Linie mit deinen Zehen sein.
Beuge deine Hüften und leicht deine Knie und greife die Barbell mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein Rücken sollte gerade und fast horizontal sein.
Atme aus, während du die Barbell auf Höhe deiner Taille hebst. Zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an.
Atme ein, während du die Barbell kontrolliert wieder sinken lässt, bis sie beinahe den Boden berührt.
Halte deinen Rücken gerade und fast horizontal; deine Ellbogen sollten nah an deinem Körper liegen.
Ziehe mit deinen Rückenmuskeln, nicht mit den Armen.
Viele denken, dass der Muskel Biceps brachii bei Rowing Übungen (wie zum Beispiel der Bent-over Barbell Row) als Synergist fungiert. In Wahrheit agiert er gemeinsam mit dem Long Head Triceps brachii nur als dynamischer Stabilisator.

Das war ein 30-minütiges Compound Workout, das dich auf jeden Fall kräftigt. Weitere Challenges findest du hier:

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