Tutorial: Liegestütze auf Knien

Die Liegestütze auf Knien ist ein wesentlicher erster Schritt für alle, die die komplette Liegestütze richtig beherrschen möchten, da sie die dafür notwendige Kraft und Stabilität aufbaut.

Viele denken, sie sei nicht effektiv, aber aktuelle Studien belegen das Gegenteil: Brust, Schultern und Arme werden qualitativ hochwertig trainiert, während der Rumpf währenddessen nur gering belastet wird. Wir erklären dir, wie du diese Übung korrekt ausführst.

WAS  

• Das Liegestütze auf Knien ist eine aktive Kraftübung für alle, die die komplette Liegestütze beherrschen möchten.   
• Die Übung wird oft als nur einleitende Liegestützbewegung abgetan und vernachlässigt, sollte jedoch in den frühen Phasen des Liegestütztrainings geübt werden, um die Technik und das Gefühl einer vollständigen Liegestütze perfekt zu erlernen.

WIE

• Nehme eine volle Liegestütz-Position ein, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden – Setze nun die Knie auf dem Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition Liegestütze auf Knien.
• Spanne deinen Rumpf an. Lass nun deinen Oberkörper langsam zu Boden senken; die Hände bleiben dabei unter den Schultern und der Rumpf angespannt.
• Strecke die Arme, bis du wieder in der Ausgangsposition ankommst. Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer.

WARUM

• Die komplette Liegestütze setzt eine exzellente Kontrolle der Körperhaltung (vor allem des Rumpfs) und ein hohes Level an Oberkörperkraft voraus. Zudem müssen Schultergürtel und das Schultergelenk eine starke Grundlage bilden, um einen „Ankerpunkt“ für den Oberkörper zu schaffen.
• Viele wagen sich direkt an die komplette Liegestütze, ohne in der Lage zu sein, Rumpf und Oberkörper ausreichend zu stabilisieren – das führt zu Wölbungen und Krümmen des Rückens und zu schmerzenden Schultern. Zudem kann ein Mangel an Kraft in den Handgelenken Schmerzen hervorrufen.
• Die Liegestütze auf Knien ermöglicht, die Liegestütze bei geringerem Gewicht zu trainieren und sich dabei auf die richtige Technik zu konzentrieren. Interessanterweise haben die meisten genug Kraft, aber es fehlt ihnen an Rumpf- und Schulterstabilität.
• Achte während der Bewegung auf Folgendes:
• Stelle sicher, dass du deine Schultern zu deinen Händen sinken lässt, anstatt hinter oder vor ihnen. Das nimmt die „Kraft“ aus der Brust und verlagert sie in den oberen Rücken.
• Spanne den Rumpf an, um ein Wölben des unteren Rückens zu verhindern. Obwohl du bei dieser Übung nicht das Gewicht deiner Beine trägst, ist es wichtig, dass du dir deines angespannten Rumpfs bewusst wirst. Wenn du irgendwann die komplette Liegestütze ausführst, wird das Gewicht der Beine den unteren Rücken in einen Bogen „ziehen“. Um dem entgegenzuwirken, benötigt man eine kräftige Körpermitte.

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• Inch Worm Übung
• Kneeling Hip Flexor Stretch
• Barbell Deadlift Row
• Dumbbell Chest Press
• Kinesis Chest Press
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• Schulter Schaumstoffrolle
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• Front Support zu Downward Dog
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• Superfunktionelle Gesäßmuskel-Dehnung
• Kniehebung
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• Medicine Ball Squat to Overhead Press
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• Low Pull and der Kinesis Station
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