Workout der Woche: 15 Min. Unterkörper Kraft Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper Kraft Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Gym Bank

Über den berüchtigten Leg Day gibt es im Internet unzählige Memes und Witze. Manche lieben ihn, andere hassen ihn, aber es wird Zeit, dass wir Beintraining als das betrachten, was es ist (oder sein sollte): ein grundlegender Bestandteil eines proportionalen Ganzkörper-Fitnessprogramms, dessen Hauptzweck darin bestehen sollte Kraft, Geschwindigkeit und Stabilität aufzubauen – und letztendlich einen gesünderen Körper. Dazu gehört auch andere Körperpartien zu trainieren, wie zum Beispiel den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Es ist aber auch nichts falsch daran, sich einen festen Hintern oder straffe Oberschenkel zu wünschen – Hauptsache, du genießt dein Training.

Vor diesem Hintergrund haben wir ein Unterkörper Kraft Workout vorbereitet, das dir bestimmt gefällt. Es besteht aus 3 Übungen, die jeweils 45 Sekunden lang durchgeführt werden. Zwischen den Übungen kannst du 15 Sekunden und zwischen den Runden 1 Minute Pause machen; Das Workout hat 4 Runden, für die du insgesamt 15 Minuten benötigen solltest.

Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell Deadlift
Barbell Hip Thrust

Leg Day, let’s go!

WORKOUT SETUP

3 Übungen
4 Runden
45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
1 Minute Pause zwischen den Runden
15 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Gym Bank

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst
Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Gym bench = einen stabilen Stuhl

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DUMBBELL SUMO SQUAT

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen.
Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken.
Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade.

2 – DUMBBELL DEADLIFT

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells wie im Video vor deinem Körper halten; Wenn das zu viel Druck auf deinen unteren Rücken ausübt, halte die Dumbbells lieber seitlich.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole.

3 – BARBELL HIP THRUST

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Setze dich vor eine Bank auf den Boden, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf dem Boden ab.
Halte eine Barbell und lege sie auf deinen Hüften ab.
Wenn möglich, nimm eine gepolsterte Hantel oder lege etwas Weiches zwischen deinen Körper und der Hantel, um die Übung angenehmer zu machen.
Lehne dich zurück, sodass deine Schultern auf der Bank sind und die Hantel auf deinen Hüften liegt.
Schiebe deine Hüften nach oben und hebe die Hantel. Oben angekommen sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt sein und deine Schultern fast ganz auf der Bank liegen. Dein Körper sollte dabei zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie bilden.
Pausiere am obersten Punkt der Hebung und spanne deine Gesäßmuskeln an, bevor du die Hüften wieder langsam sinken lässt.