Der Core Bag Deadlift to Row ist eine großartige Kombinationsübung für mehr Kraft und Muskelausdauer. Wie der Name bereits verrät, kombiniert diese Übung die Core Bag Deadlift mit der Row Bewegung. Dadurch entsteht eine zusammengesetzte Übung für ein effektiveres Training.
WAS
Der Core Bag Deadlift to Row
ist eine großartige Kombinationsübung für mehr Kraft und Muskelausdauer.
Sie
kombiniert eine vorgebeugte Row mit einer (hängenden) Deadlift.
Während
der gesamten Übung berührt die Core Bag den Boden nicht, wodurch deine
Griffkraft zusätzlich verbessert wird.
WIE
Stelle
dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin und halte die Core Bag.
Spanne den Oberkörper an und richte die Schultern.
Schiebe
den Po nach hinten und beuge die Hüfte (halte dabei den Rumpf und die Schultern
gerade), bis sich die Core Bag etwas unter den Knien befindet. Ziehe nun die
Bag bis auf Höhe deiner Hüfte. Achte darauf, dass der Rumpf währenddessen
angespannt bleibt.
Lass die
Core Bag unter voller Körperkontrolle wieder auf Kniehöhe sinken und schiebe
die Hüfte nach vorne, sodass du dich wieder in der stehenden Ausgangsposition
befindest.
Wiederhole
die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte
Dauer.
WARUM
Die
Kombination zweier Kraftübungen ist ideal, um Kraft, Muskelausdauer und aerobe
Kapazität zu verbessern. Das ist vor allem bei Workouts/Zirkeltraining
nützlich, in denen du maximale Intensität über einen kurzen Zeitraum anstrebst.
Um ein komplettes intensives Workout zu kreieren, kannst du diese Übung mit
anderen zusammengesetzten Bewegungen kombinieren (z.B. Burpees).
Die
Muskeln entlang der Rückseite des Körpers (auch bekannt als die hintere Kette)
sind für eine gesunde Haltung essenziell. Man kann sich diese Muskeln als
“Anti-Schwerkraft” Muskeln vorstellen, da ihre Kraft und Stabilität fondamental
für die aufrechte Position sind. Übungen wie die Core Bag Deadlift to Row trainieren die gesamte
hintere Kette auf funktionell effektive Art und Weise und trainieren die
Hüftextension und das Ziehen (pull).
Da es
sich um eine Kombinationsübung handelt, ist es wichtig, dass das Gewicht nicht
zu schwer ist. Wähle zu Anfang ein Gewicht, mit dem du in guter Form 6
Wiederholungen ausführen kannst. Baue schrittweise auf, bis du 10
Wiederholungen schaffst und erhöhe dann das Gewicht. Wenn es dir vor allem um
die aerobe Kapazität geht, wähle ein geringeres Gewicht und erhöhe die Anzahl
an Wiederholungen (20+) – natürlich immer mit der korrekten Technik.
Hat dir der Tutorial für den Core Bag Deadlift to Row geholfen? Hier sind noch andere Tutorials: